임산부 요가 하는 법 및 요가 효능

안녕하세요~

오늘은 임산부 분들도 할 수 있는 요가를 알려드리겠습니다.

 

임산부 분들이 요가를 하면 좋은이유는 통증과 각종 임신 트러블을 줄여주는 장점이 있습니다.

또한 분만시 필요한 호흡법을 미리 연습하고 근육을 단련시켜 순산하도록 도와줍니다!

 

 

 

< 임산부 요가 잘하는 방법 >

 

1. 준비운동과 정리운동하기

   

   요가를 하기 전에는 호흡을 가다듬고 몸을 이완하는 준비운동을 합니다.

   요가가 끝나고 금방 일어서지 말고 가만히 앉아 호흡을 가다듬으며 정리운동을 합니다.

   이때, 잘 되지 않는 동작은 억지로 하지 말고 할 수 있는 동작을 우선으로 하되, 꾸준히 반복해서

   몸이 익숙해 지도록 해주는 것이 좋습니다.

 

2. 주3회, 30분 정도 진행하기

  

   임산부는 적어도 일주일에 3회 이상 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있습니다.

   하루 15~20분 같은 시간대를 정해서 매일 하는 습관을 들이도록 해야 합니다.

   동작이 익숙해지고 몸에 무리가 가지 않는다면 30~40분으로 시간을 늘리는 것도 좋습니다

 

 

 

 

 

< 임산부 요가법 >

 

 

골반유연 및 허리강화운동

 

1. 어깨 높낮이 수정하기

 

   무릎을 꿇고 엉덩이를 들고 앉습니다.

   두 손은 깍지를 끼어 머리 뒤어 둡니다.

   그다음 숨을 내쉬면서 상체를 오른쪽으로 기울이고 숨을 들이마시면서 제자리로 돌아옵니다.

   반대편도 같은 방법으로 반복해 줍니다.

 

  이 동작은 임산부의 혈액순환을 돕고 심장을 튼튼하게 해줍니다~!

 

2. 상체 돌리기

 

   무릎을 꿇고 엉덩이를 들고 앉아 두 팔은 어깨와 수평이 되게 올리고 팔꿈치를 구부립니다.

   숨을 들이마셨다가 내쉬면서 상체를 오른쪽, 왼쪽으로 빠르게 돌립니다.

 

   이 자세는 척추 위치를 바로잡아주기 때문에 요통을 줄여줍니다.

 

3. 태양 예배 자세

 

   오른쪽 다리는 구부려 세우고 왼쪽 다리는 뒤로 뻗어 발등이 바닥에 닿게 합니다.

   두 팔을 오른발 양옆에 놓고 상체를 뒤로 젖힙니다.

 

   이 동작은 요추와 전추를 자극하고 치질을 예방해 줍니다.

 

 

< 임산부 요가할 때 주의할점 >

 

 

1. 땀이 나고 숨이 차지 않도록 하기

 

   요가를 하는 중간에 아픈 곳이 있다면 동작을 멈추고 쉬어야 합니다

   땀이 나고 숨이 찰 정도로 과하지 않게 해야합니다.

   임산부 요가는 운동보다는 스트레칭 수준이 가장 적당합니다.

 

2. 공복 진행, 목욕 직후에는 하지 않기

 

   임산부에게 요가는 아침에 일어나서, 식사를 마친 뒤 2시간 후, 잠자기 전이 가장 적합한 타이밍입니다.

   목욕 직후 요가는 임산부에게 심장에 무리를 줄 수 있으므로 피하도록 하며 요가 후 바로 목욕하는 것도

   바람직 하지 않습니다. 또한 딱딱하고 차가운 바닥에서는 잠깐이라도 하지 않고 안전한 요가 매트 위에서만 

   하는 것이 좋습니다.

 

3. 요가 시작전 의사와 상의

 

   요가가 과격한 동작이 없더라도 임산부는 요가를 시작하기 전 의사와 상의해서 운동을 해도 되는지 먼저 

   확인부터 해야합니다. 특히 유산의 위험이 높은 임신 초기에는 절대 의사 동의 없이 임의로 시작해서는 안됩니다.

 

4. 요가동작을 무리하게 따라 하지 않기

 

   요가는 임신 초기에 시작해 이상이없다면 출산 예정일 직전까지 할 수 있습니다.

   단 모든 동작을 정학하게 하려고 애쓰기 보다는 자신이 할 수 있는 만큼만 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

   도중에 배다 뭉치거나 통증이 오거나 태동이 있을 때는 잠시 멈춘뒤 호흡을 정리하도록 해야 합니다.

 

 

 

 

< 요가의 효능 >

 

 

1. 몸이 많이 붓지 않도록 도와준다.

 

   혈액순환과 호르몬 분비가 원활하지 않아 나타나는 부종과 각종 임신 트러블을 예방하는데 도움을 준다.

   또 뭉친 근육을 풀어주고, 자궁이 커지면서 생기는 위와 심장의 압박을 완화해줍니다.

 

2. 심신 안정

 

   안정된 호흡과 명상을 통해 출산에 대한 두려움, 육아에 대한 불안감에서 벗어나 마음의 평안을 찾고

   휴식을 취하는 데 도움이 됩니다. 임신이 진행될수록 부안감 또한 커지므로 늦어도 임신 중기에는

   요가를 시작하는 것이 좋습니다.

 

3. 자궁 환경 개선

 

   임신 초기부터 매일 꾸준히 하면 자궁이 안정되어 태아가 편안히 자리를 잡을 수 있습니다.

   또 발육하기 좋은 태내 환경이 만들어지므로 태아도 건강하게 자랍니다.

 

4. 분만 수월

 

   몸에 부담을 주지 않으면서 회음부를 늘려주고, 골반의 유연성을 길러줍니다.

   척추를 바로잡는 동작들이라 매일 꾸준히 하면 순산에 결정적 역할을 하는 골발과 복근이 제대로 자리를 잡게 됩니다.

 

5. 출산 후 빠른회복

 

   흔히 요가라고 하면 유연성을 떠올리지만, 요가는 근육 단련에도 매우 효과적인 운동입니다.

   근육량이 늘면 출산 후 자궁 수축이 더 잘 된 뿐만 아니라, 골반도 빨리 조여져 산후 회복이 빨라집니다.